Rutina de ejercicio
Calendario del ciclo
Menstruación
Folicular
Ovulación
Lútea
—
¿Qué pico?
Opciones de picoteo por fase. Pocas calorías, mucha satisfacción.
Suplementos diarios
Marca cada suplemento cuando lo tomes. Se resetea a medianoche.
Pendiente de comprar · qué buscar
· Colágeno + hialurónico → que incluya vitamina C, o tómalo con kiwi/fresas
· Omega-3 DHA → mínimo 500mg DHA por cápsula. Solgar, Nutergia o Mercadona (si especifica DHA)
· Citrato de magnesio → 300mg antes de dormir. Natural Rhythm o Now Foods
· Omega-3 DHA → mínimo 500mg DHA por cápsula. Solgar, Nutergia o Mercadona (si especifica DHA)
· Citrato de magnesio → 300mg antes de dormir. Natural Rhythm o Now Foods
Lista de la compra semanal
✦ disponible en varios supers · al marcar en uno se desmarca en los demás automáticamente.
Mis calorías y macros
Metabolismo basal
1.352kcal
en reposo total
Gasto real (TDEE)
2.095kcal
gym 4-5 días/sem
Déficit diario
-825kcal
→ -0,75 kg/semana
Objetivo base
1.270kcal
ajustado por fase
Progreso · 57 kg → 50 kg
57 kg50 kg
A 0,75 kg/semana → objetivo estimado: —
🍫
Onza de chocolate negro 70%+
~52 kcal · 1g proteína · 4g carbos · 4g grasa. En merienda de fase lútea.Comer fuera · fin de semana
✦
Regla del fin de semana
Mediodía fuera → cena ligera. Noche fuera → desayuno + comida del plan.Si comes fuera al mediodía
Sin restricción
Disfruta sin culpa
Elige lo que quieras. Cena: crema de calabaza o ensalada con proteína.
Semicontrolada
Elige bien
Pescado/carne a la plancha. Guarnición de verdura en lugar de fritos.
Tapas
Criterio tapas
Gambas, jamón, boquerones. 2-3 tapas + agua. Evita croquetas.
Si comes fuera por la noche
Comida del día
Sigue el menú
Desayuno y comida del plan. Llega con hambre moderada, no hambrienta.
En el restaurante
Proteína + verdura
Pescado, pollo o carne. Ensalada de guarnición. Si hay postre, compártelo.