Rutina de ejercicio
Mis calorías y macros
Metabolismo basal
1.352kcal
en reposo total
Gasto real (TDEE)
2.095kcal
con gym 4-5 días/sem
Déficit diario
-825kcal
→ -0,75 kg/semana
Objetivo base
1.270kcal
ajustado por fase
Progreso hacia tu objetivo · 57 kg → 50 kg
57 kg0 semanas50 kg
A 0,75 kg/semana → objetivo en ~9,3 semanas · —
Comer fuera · estrategia de fin de semana
Una comida fuera al día. La otra la controlas tú. Aquí tienes la estrategia según cómo te sientas ese día.
Si comes fuera al mediodía
Opción A · Sin restricción
Disfruta sin culpa
Elige lo que quieras. Cena: crema de calabaza o ensalada con proteína. El déficit semanal aguanta una comida libre sin problema.
Opción B · Semicontrolada
Elige bien en el sitio
Pescado/carne a la plancha o al horno. Evita fritos y salsas cremosas. Pide guarnición de verdura o ensalada en lugar de patatas fritas.
Opción C · Tapas/pinchos
Criterio tapas
Gambas, jamón, boquerones, ensaladilla (1 pincho). Evita croquetas y empanadas. 2-3 tapas + agua = comida razonable.
Si comes fuera por la noche
Comida del día
Sigue el menú normal
Desayuno y comida del plan. Llega a la cena con hambre moderada, no hambrienta. Así disfrutas más sin pasarte.
En el restaurante
Proteína + verdura
Pescado, pollo o carne. Ensalada o verdura de guarnición. Si hay postre, compártelo. Una copa de vino entra dentro del margen.
Mi fase actual